La menopausia, una etapa natural en la vida de una mujer que sucede alrededor de los 50 años, marca un hito significativo en su ciclo menstrual y trae consigo una serie de cambios hormonales que pueden afectar su salud y calidad de vida en general.
En este artículo, exploramos los síntomas y efectos de la menopausia, así como la importancia de la terapia hormonal en la regulación de los niveles de estrógenos. Además, nos adentramos en el papel fundamental que desempeña la alimentación en la pérdida de masa grasa durante la menopausia, destacando la inclusión de alimentos como frutos secos, cereales integrales, pescado azul y aceite de oliva. También explicamos cómo aliviar los dolores articulares y musculares que a menudo acompañan a esta etapa de la vida.
Si estás buscando soluciones prácticas y consejos para enfrentar la menopausia con confianza, ¡sigue leyendo!
Qué es la menopausia
La menopausia es una etapa natural en la vida de una mujer, marcada por la cesación del ciclo menstrual. Este cambio está asociado con una disminución en los niveles de estrógenos y progesterona, lo que conlleva a varios cambios hormonales en el cuerpo.
Síntomas y efectos de la menopausia
La menopausia trae consigo una serie de síntomas y efectos que pueden variar de mujer a mujer. Los síntomas asociados al sistema nervioso incluyen sudores nocturnos, sofocos o insomnio. A nivel ginecológico encontramos menstruaciones irregulares antes de su desaparición, sequedad vaginal o dolor en las relaciones sexuales entre otros.
Además, uno de los desafíos a largo plazo más comunes a los que se enfrentan las mujeres durante la menopausia es la acumulación de grasa corporal, especialmente en el abdomen y, la pérdida de masa ósea en algunos casos llegando a producir osteoporosis. Esto a menuda conlleva a preocupaciones sobre la salud y, dificultades para aceptar un cambio significativo en la composición corporal.
Por qué es importante regular el nivel hormonal en la menopausia
En la menopausia disminuyen los niveles de estrógenos y progesterona y aumentan los niveles de la Hormona Folículo Estimulante (FSH) y la Hormona Luteninizante (LH).
La regulación adecuada de estas hormonas durante la menopausia a través de la terapia hormonal es fundamental para controlar los síntomas y, reducir el riesgo de enfermedades como la pérdida de calcio en los huesos u osteoporosis o tener un mayor riesgo cardiovascular. Además, es importante potenciar el consumo de alimentos ricos en fitoestrógenos (isoflavonas) como las legumbres (sobre todo soja y sus derivados), cereales integrales y frutos secos. Estos componentes tienen una estructura similar a los estrógenos producidos por el organismo de manera orgánica y, ayudan a reducir los síntomas.
Cómo influye la alimentación en la calidad de vida en la menopausia
Pérdida de masa ósea
Debido a los cambios hormonales, se estima que 1 cada 4 mujeres postmenopáusicas en España tienen osteoporosis. Por este motivo es necesario tener una ingesta suficiente de calcio y mantener unos niveles de vitamina D óptimos para evitar una posible pérdida de masa ósea. Para prevenir este problema debemos aumentar el consumo de alimentos ricos en calcio:
> Lácteos (yogur, leche de vaca, cabra u oveja, quesos, etc.)
> Legumbres (lentejas, alubias blancas, alubias pintas, garbanzos)
> Cereales integrales y tubérculos (arroz, pasta, patata…)
> Frutos secos y semillas (almendras, nueces de Brasil, avellanas, sésamo, chía, salsa tahini…)
> Vegetales (brócoli, col, coliflor y otras crucíferas)
> Pescado azul de tamaño pequeño y con espina (sardinas, boquerones, anchoas…)
> Especias o hierbas aromáticas: albahaca, tomillo, orégano, canela…
Consejo: Acompañar los alimentos ricos en calcio con una fuente de vitamina C para aumentar su absorción: frutas cítricas como naranja, mandarina y también el pimiento rojo, pimiento verde, tomate, perejil, vinagre, lima o limón.
Para conseguir aumentar los niveles de vitamina D, es recomendable exponerse diariamente al sol entre 10 y 15 minutos sin protección solar y evitando las horas con mayor radiación solar (12-16h). También es importante realizar ejercicio físico regular de impacto (andar, saltar, correr, bailar…) para favorecer la fijación del calcio en los huesos.
Aumento de la masa grasa y pérdida de masa muscular
Una alimentación adecuada puede jugar un papel clave en la pérdida de masa grasa durante la menopausia, el objetivo nutricional no es adelgazar o perder peso si no, mejorar la composición corporal para alcanzar un buen estado nutricional.
Cuando se produce una pérdida de masa muscular y un aumento de la grasa visceral es decir, de la masa grasa ubicada en el abdomen, se aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, hipercolesterolemia o diabetes tipo II entre otras. Las recomendaciones dietéticas para reducir este riesgo asociado a la menopausia son las siguientes:
> Dar prioridad a los hidratos de carbono integrales puesto que aportan más fibra y tienen un efecto protector frente a enfermedades cardiovasculares.
> Consumir una combinación de pescados magro y graso, carnes blancas y rojas, el huevo por su alto valor biológico, pero en poca cantidad ya que presenta grasas saturadas y colesterol alto.
> Las verduras y frutas ayudan a eliminar el colesterol por la fibra y la eliminación a través de las heces.
> Finalmente le recomendamos al paciente que utilice el aceite como principal grasa para cocinar ya que disminuye el colesterol total sérico y el LDL y aumenta el HDL.
> Realizar ejercicio físico de manera regular para compensar la pérdida de masa muscular.
Por último, para reducir los sofocos debes evitar las bebidas alcohólicas, picante y potenciar los fitoestrógenos. Para reducir el insomnio, es vital aumentar los alimentos que ayudan a fabricar la serotonina que es una hormona en nuestro organismo que nos ayuda a relajarnos y a descansar (leche, plátanos, frutos secos y pescado azul).
Cómo aliviar los dolores articulares y musculares en la menopausia
Como hemos mencionado, la menopausia y todos los cambios que conlleva, pueden generar molestias y afectar la calidad de vida de la mujer y, la Osteopatía, es un abordaje eficaz para aliviar las molestias físicas asociadas con la menopausia.
La osteopatía es una disciplina que se enfoca en el tratamiento holístico del cuerpo, considerando la interrelación entre los diferentes sistemas y estructuras. Durante la menopausia, muchas mujeres experimentan cambios en el tejido conectivo, como la disminución de la densidad ósea y la flexibilidad de los tejidos, pudiendo la osteopatía ayudar a aliviar estas molestias al mejorar la función articular y muscular a través de técnicas manuales específicas.
Un enfoque comúnmente utilizado en osteopatía para aliviar las molestias de la menopausia es el tratamiento del sistema musculoesquelético. Esto puede incluir técnicas de manipulación y movilización articulares para mejorar el movimiento y amplitud de dicha región, reducir la rigidez y aliviar la tensión muscular. Además, la osteopatía puede centrarse en mejorar la circulación sanguínea y linfática, lo cual puede ayudar a reducir la sensación de piernas pesadas y la retención de líquidos, síntomas comunes en esta etapa.
Es importante mencionar que los síntomas como los sofocos, insomnio y cambios en el estado de ánimo, se pueden combatir a través de técnicas de relajación, respiración y estiramientos que promuevan el bienestar general y reduzcan el estrés, además de aliviar la tensión y mejorar la flexibilidad.
Principales recomendaciones
En conclusión, la menopausia es una etapa de la vida de una mujer en la que los cambios hormonales pueden tener un impacto significativo en su bienestar. La regulación adecuada de los niveles de estrógenos a través de la terapia hormonal y una alimentación equilibrada que incluya frutos secos, cereales integrales y pescado azul permite controlar la grasa corporal y reducir el riesgo de ciertas enfermedades.
Además, utilizar técnicas como la osteopatía y mantener una vida activa pueden aliviar los dolores articulares y musculares, brindando así un enfoque holístico para abordar la menopausia de manera saludable y positiva.
